24/07/2013

ნათია აბრამიას ბლოგი: მრავალ-ფერ-ოვანი კვება

დღეს გადავწყვიტე დროებით შევეშვა მიმდინარე მოვლენებს და დიეტაზე დავწერო. კვებასთან დაკავშირებით ძალიან ბევრი ინფორმაცია დამიგროვდა, ამიტომ დავჯექი და ყველაფერს ერთად მოვუყარე თავი. თუმცა ეს ბლოგი არ ეხება ინტერფერონით მკურნალობის დროს დასაცავ დიეტას. სულ ვამბობთ, რომ C ჰეპატიტის მატარებელმა უნდა დაიცვას ბალანსირებული დიეტა. ხოდა აქ აღწერილია ჩვენ როგორ ვიკვებებით მაშინ, როცა ირაკლი მკურნალობის კურსს არ გადის.


ბლოგი იმაზე, თუ ჩვენ რა გვგონია სწორი კვება.
სიტყვაგვგონიასპეციალურად ვიხმარე: საკვებთან დაკავშირებულ შეხედულებებზე ძალიან მოქმედებს საცხოვრებელი ადგილი, კულტურა და ოჯახის ტრადიცია. ხშირად ახალი კვლევები ადასტურებს რომ ადამიანებს არასწორი შეხედულებები ქონდათ პროდუქტის თვისებებზე. ხანდახან წაიკითხავ რაღაცას, ცდილობ გაითვალისწინო, მერე აღმოჩნდება რომ მორიგმა კვლევამ საწინააღმდეგო გამოავლინა. ზოგიერთი კვლევა იმდენად პატარა ჯგუფში ტარდება, რომ მის შედეგებზე დაყრდნობა ძნელია, ზოგს თავად პროდუქტის მწარმოებელი ატარებს... გამოდის რომ სულ ის უნდა არკვიო რა მასშტაბის იყო ექსპერიმენტი და ვინ ჩაატარა.
ჩემი აზრით ეს ზედმეტი თავის ტკივილია, რა მნიშვნელობა აქვს ცუდი საჭმელი მოგკლავს, თუ კარგ კვებაზე დარდი.

სასმელი
სულ მახსენდება ბავშვობაში ფიზკულტურის გაკვეთილის შემდეგ სკოლის დარაჯი ჯოხით როგორ მოგვზდევდა, თუკი ეზოს ფანტანიდან წყლის დალევას მოვინდომებდით. დღეს მთელი მსოფლიო ლაპარაკობს წლის აუცილებლობაზე და ვარჯიშის დროს დეჰიდრატაციის საშიშროებაზე. თუმცა ერთი პერიოდი ისე გადააჭარბეს დასავლეთში წყლის რეკლამირება, რომ ახლა გვეუბნებიან, წყალს ძალიანაც ნუ მიეძალებითო.

ამიტომ
სპეციალურად არ ვწერ რამდენი ლიტრი წყალი უნდა მიიღოს ადამიანმა დღეში: თან ალიოშა დარაჯი მიდგება თვალწინ, მთელი მონდომებით რომ იცავდა სკოლის ფანტანს. თან ის მახსენდება, მე თვითონ როგორ მოვამზადე ბი-ბი-სისთვის მასალა ადამიანზე, რომელიც ზედმეტი წყლის მიღების გამო გარდაიცვალა.

ჩემი თეორია ასეთია, გწყურია - დალიე, მაგრამ მხოლოდ წყალი!!! არავითარი კოკა კოლა, (ვითომ)ნატურალური წვენი და ლიმონათი. ირაკლი და მე ხანდახან ვსვამთ 100 გრამ გაზგასულ მინერალურ წყალს (ბოთლში ვაშლის კურკას თუ ჩააგდებ, ძალიან მალე გასდის გაზი). თუმცა ეს საკმაოდ იშვიათად ხდება, მაცივარში არასოდეს გვიდევს ფერადი და გაზიანი  სასმელები.  

წყალს
ვერ ცვლის წვენი, ჩაი ან ყავა. საკუთარ თავზე მაქვს გამოცდილი, როგორი სასიამოვნოა დილის დაწყება დიდი ჭიქა ცივი წყლით და მერე დღის განმავლობაში ყლუპვა. გამოცდილებით ისიც ვიცი, წყლის სმამ როგორ შეიძლება თავის ტკივილი მოგიხსნას. ირაკლი ახლა კითხულობს წიგნს ირანელ დისიდენტ ექიმზე, რომელიც ციხეში მხოლოდ წყლით კურნავდა პაციენტებს. როცა მოიცლის იქნებ უფრო დაწვრილებით დაწეროს ამ ექიმის შესახებ.

როცა
სახლში ვართ, ერთმანეთს ვუმზადებთ ნატურალურ წვენებს, თუმცა დღეში მხოლოდ ერთ ჭიქას. C ჰეპატიტის მატარებლებს არ ურჩევენ მოჭარბებულად მიიღონ ვიტამინები, განსაკუთრებით სტაფილოს და ფორთოხლის წვენი. გრეიფრუტისგან საერთოდ თავი შეიკავეთო, ასე გვითხრეს.

საჭმელი 
როგორც უკვე ვთქვი, ზედმეტი ყურადღების გამახვილება საკვებზე ისეთივე არაჯანმთელი გვგონია, როგორც არასწორი კვება. ამიტომ კვირაში ერთხელ, მეგობრებთან როცა ვვახშმობთ, არ ვიწყებთ კალორიებზე და მარილის შემცველობაზე ფიქრს.

ირაკლი ღორის ხორცს არც შინ ჭამს და არც გარეთ (წელიწადში ერთხელ, ახალ წელს კეთდება გამონაკლისი), მაგრამ ასეთი შეზღუდვა ბევრ სხვა პროდუქტებზე არ აქვს დაწესებული. როცა უცხიმოს და უმარილოს ეჩვევი, მერე უკვე პირის გემო გეცვლება და ყველაფრის ჭამა აღარ გინდება, მოკლედ თუ მოუნდა ჭამს, თუ არა - არა.

შინ არასოდეს გვაქვს არაჯანმრთელი პროდუქტები, ამიტომ გარეთ ხანდახან ჩიპსის ჭამაც შეიძლება და მარილიანი მოხალული თხილისაც. ჩემი აზრით, ადამაინმა შეიძლება წელიწადში სამჯერ დააგემოვნოს ისეთი არაჯასაღი საკვებიც კი, როგორიც არის ხინკალი (ნუ ვიდავებთ იმაზე, რომ მძიმე მოსანელებელია და ნაკლებად სასარგებლო. კი ბატონო, წელიწადში ოთხჯერ იყოს, მარტო იმიტომ, რომ ძალიან გემრიელია).

ძირითადად
ჩვენი საუზმე გერკულესის ფაფაა.  ირაკლის შეუძლია დილიდან კარგად ‘ჩაუფინოს’, თუმცა ამის დრო ნაკლებად გვაქვს.

შუადღისას ლანჩი სამსახურში გვიწევს, ოფისთან ახლოს სალათების და წვნიანის დიდი არჩევანია. ბევრი ფიქრის გარეშე ვიღებთ იმას, რაც იმ წუთას მეტად მოგვწონს. სამსახურში ხშირად მიგვაქვს თხილი, ნიგოზი და ნუში. ამბობენ ყოველ დღე ერთი მუჭა  უნდა ჭამოო, თუმცა ჩვენ ალბათ მინიმუმ ორჯერ მეტს ვიღებთ ყოველდღიურად. ეს პროდუქტები რამდენიმე საათით წყალში უნდა დაალბო და მერე გამდინარე წყლის ქვეშ კარგად გარეცხო. თხილისა და ნიგვზიდან გადენილი ყავისფერი წყლის დანახვაზე სულ მახსენდება, რომ ამას მანამდე გაურეცხავად მივირთმევდით ხოლმე. დალბობის და გარეცხვის შემდეგ კანი ადვილად ეცლება ნუშს და ბევრად უფრო გემრიელია ვიდრე კანგაუცლელი.   
 
წესით დღისით უფრო მეტს უნდა ვჭამდეთ და საღამოს ნაკლებს, მაგრამ უბრალოდ არ გამოგვდის ასე. ყველაზე მნიშვნელოვანი ჩვენთვის საღამოს კვებაა. რაც საქართველოდან საცხოვრებლად გადმოვედით, ასე 7 საათისთვის ტელევიზორს და ტელეფონებს ვთიშავთ, მთელი ოჯახი  ერთად ვსხდებით და ვსადილობთ. ჩვენს ლონდონურ ცხოვრებაში ყველაზე მეტად  სწორედ ეს მიყვარს. ირაკლი, ანამარია და მე თბილისში იშვიათად ვახერხებდით ერთდროულად ჭამას, სულ ცალ-ცალკე ვსადილობდით, თან სულ ვიღაც მიდ-მოდიოდა, რეკავდა ან  ტელევიზორიდან გევჩხუბებოდა. აქ სადილს მთელი სერიოზულობით ვგეგმავთ და ვამზადებთ. გარდა ოჯახური რიტუალისა, ეს არის მომენტი, როცა განსაკუთრებულად ვზრუნავთ მრავალფეროვანი და ჯანმთელი საკვების მიღებაზე.  


მთლიანობაში ერთი კვირის რაციონს რომ გადავხედოთჩვენს მიერ მიღებული 
პროდუქტების ერთი მესამედი  ხილი და ბოსტნეულია; 

მეორე მესამედი - ნახშირწლები;

მესამე კი - პროტეინირძისპროდუქტები და ცხიმიანუ მესამე ჯგუფითავის 

მხრივსამ ნაწილად იყოფა. 


მივყვეთ თავიდან:
პირველი ჯგუფი - ხილ-ბოსტანი
ინგლისში ბავშვებს სკოლაში ასწავლიან რომ აუცილებელია ამ ჯგუფიდან დღეში ხუთი, სხვა-და-სხვა პროდუქტის მიღება. მაგალითად საუზმეზე ფაფასთან ერთი მსხალი, ლანჩზე ბანანი და ცოტა ქლიავის ან ვაშლის ჩირი, დღის განმავლობაში სტაფილოს ან ფორთოხლის წვენი და სადილზე სალათში კიტრი ან პომიდორი.
ანუ მთავარია არა ბევრი, არამედ მ რ ა ვ ა ლ ფ ე რ ო ვ ა ნ ი.

ეს მიდგომა ძალიან მომწონს, სანამ ‘დღეში ხუთი’ს შესახებ გავიგებდი, მანამდე ისედაც
ფერების მიხედვით ვარჩევდი პროდუქტებს: სალათებს როცა ვაკეთებ ძირითადად პალიტრას ვუყურებ: თუ წითელი ბულგარული ჩავამატე, ვცდილობ კიტრი ჩავაჭრა, თუ ბულგარული მწვანეა - მაშინ პომიდორს ვამატებ. ჩემი თეორია მეცნიერულ კვლევებს არ ემყარება, უბრალოდ ყოველი ახალი ფერი ვიზუალურადაც ამდიდრებს კერძს და ვიტამინებითაც.  

მეორე
ჯგუფი - ნახშირწლები
აქაც მნიშვნელოვანია მრავალფეროვნება. ჩვენს სახლში სადილზე კვირის განმავლობაში არ მეორდება ერთი და იგივე პროდუქტი ამ ჯგუფიდან. ამიტომაც ერთი დღე შვრიის პურს ან ღომს (პოლენტას) ვამზადებთ, მერე კი მაკარონს, ბრინჯს, კუსკუსს, ქინოას, კარტოფილს, ჭადს, ნუდელს, წიწიბურას ან ტაბულეს.  




Quinoa-ს თარგმანი ვერ ვუპოვე და უბრალოდ მოვიხსენიებ როგორც ქინოას. კუსკუსის და ტაბულეს მსგავსად, ქინოა შეიძლება იყოს ნებისმიერი სალათის ბაზა. მას გინდა ზეთსხილს და ყველს ჩაამატებ, გინდა პიტნას, კიტრს და პომიდორს, ან უბრალოდ მწვანილებს და მაგალითად ბროწეულს. ქინოა შეიძლება წიწიბურათი ჩავანაცვლოთ, მთავარია მონდომება, რომ პურის მოხმარება შეამციროთ.




ნახშირწყლებთან დაკავშირებით ერთი რამის გათვალისწინება აუცილებელია: თეთრი ფერის პროდუქტები ძირითადად არაჯანსაღია: ამიტომაც მე პირადად სადაც შეიძლებოდა ყველგან შევამცირე თეთრი : ბრინჯი ყავისფერი გვაქვს, პური - შავი(ოღონდ ნამდვილი). ამ ჯგუფში ყველაზე მავნე სწორედ თეთრი პურია, რომელიც უკვე რამდნიმე წელია არ გაგვისინჯავს, საქართველოში სტუმრად ყოფნისას მოტეხილ ლავაშს თუ არ ჩავთვლით.

ბოლო ხანებში ისპანახის მწვანე მაკარონი აღმოვაჩინე გლუტენის გარეშე და სხვას აღარ ვყიდულობ. გლუტენი ქართულად ითარგმნება როგორც წებოგვარა, ის ძალიან მავნე კომპონენტია და ყოველთვის ყურადღებას ვაქცევ ინფომაციას მისი შემცველობის შესახებ. წებოსგვარას ამატებენ პასტაში (ანუ მაკარონში) პურსა და ბურღულეულში. მხოლოდ ეს პროდუქტი რომ ამოვიღოთ მენიუდან, უკვე დიდ საქმეს ვუკეთებთ საკუთარ ორგანიზმს.

მესამე ჯგუფი - რძის პროდუქტები + პროტეინი + ცხიმი

გამოვიდა, რომ მთლიანი რაციონის მხოლოდ ერთი მეცხრედი უნდა იყოს რძის პროდუქტები. ამას მივესალმები! მგონია, რომ ქართველები მოჭარბებულად მოვიხმართ კარაქს, ყველსა და არაჟანს. ქოლესტერინის დონეს განსაკუთრებით მაღლა წევს ყველი, თუმცა ქართული მენიუდან მისი მთლიანად ამოღება შეუძლებელია.  
ასევე შეუძლებელია ცხიმზე უარის თქმა, მაგრამ ამ მხრივ ძალიან მეხმარება კარგი ტაფა, რომელიც ნაკლებ ზეთს საჭიროებს. ზეთის ყიდვისას ყურადღებას ვაქცევ იარლიყს - აუცილებლად უნდა ეწეროს რომ შესაძლებელია როგორც სალათში, ისევე ცხელ კერძებში გამოყენება (ზოგი ზეთი სპეციალურად ცივად მოხმარებისთვისაა შექმნილი და მისი გაცხელება არ შეიძლება).

რაც შეეხება მთავარ კერძს სადილზე: კვირაში ორი დღე გვაქვს თევზი, ორიც ზღვის პროდუქტები (ინგლისში დიდი არჩევანია), შემდეგ ხორცი - ინდაური და ხბო (ირაკლი ქათამს არ ჭამს, რადგან დოკუმენტური ფილმი ნახა იმაზე, როგორ პირობებში ასუქებენ ქათმებს, მას შემდეგ ‘ფილე’-ზე უარს აცხადებს, ღორი და ცხვარი კი უკვე დიდი ხანია გადავწყვიტეთ, რომ ჩვენთვის ზედმეტად ცხიმიანია).
ამის გარდა ხშირად ვამზადებთ სოკოს, ოსპს, ლობიოს, მუხუდოს ან ბარდას.

უკვე დავწერე რომ მარილს თითქმის არ ვხმარობთ (პური, პასტა, ყველი და სხვა პროდუტები უკვე შეიცავს საჭიროზე მეტ მარილს), ხან გახეხილ ყველს ვამატებთ საჭმელს და ხანაც ლიმნის წვენს. სახლში ბლომად გვაქვს ინდური, ტაილანდური, ქართული და იტალიური სუნელები, ასე, რომ ჯამნრთელი კვება მოსაბეზრებელს ნამდვილად არ ნიშნავს.



როგორც უკვე ვთქვი, ისედაც ყოველევის მომწონდა როცა თეფშზე რამდენიმე სხვადასხვა ფერის პროდუქტი იდო და სულ ასე ვცდილობდი კერძების მომზადებას.


რამდენიმე თვის წინ დავესწარი ინგლისის ჰეპატიტის პაციენტთა გაერთიანებაში ტრენინგს და იქაც სწორედ ეს გვითხრა დიეტოლოგმა:

‘დააკვირდით თქვენს თეფშს და ეცადეთ ყოველდღიურად უფრო და უფრო ნაკლები იყოს არაჯანმრთელი პროდუქტები. თანდათანობით შეეცადეთ უფრო ადგილი დაიკავოს იმან, რაც სასარგებლოა. ამის გარდა გააანალიზეთ რამდენად ფერადია თქვენი თეფში, ყოველი ფერი სხვა ვიტამინს ნიშნავს, ასე რომ რაც უფრო მეტი ფერია, ვიტამინების მით უფრო ფართო სპექტრს იღებთ. რადიკალური ცვლილებები არ არის საჭირო, უბრალოდ ეცადეთ ნელ-ნელა ჩაანაცვლოდ ნაკლებად ჯანმრთელი პროდუქტები. ჭამეთ ყველაფერი ცოტ-ცოტა და მცირე დოზით, მოერიდეთ ერთგვაროვან პროდუქტებს და დიდ ულუფებს’.  

მოკლედ სანამ მომავალი კვლევები დაადასტურებს, რომ მცდარია ყველაფერი, რაც აქამდე ვიცოდით ჯანმთელი კვების შესახებ, უნდა ვჭამოთ სხვა-და-სხვა, ცოტ-ცოტა, ბალანსირებული და მრავალფეროვანი. თან
გავითვალისწონოთ, რომ უკეთესია მივიღოთ მეტი მწვანე, ყვითელი და წითელი - ანუ მეტი ხილი და ბოსტნეული - და ნაკლები თეთრი  - რძე, ყველი, კარაქი, მარილი, შაქარი, ფქვილეული.  


P.S. 
ამ ბლოგის წერისას არაერთხელ გამახსენდა რომ საქართველოში ბევრ ოჯახს არათუ მრავალფეროვანი და ჯანმრთელი საკვების შერჩევის, უბრალოდ გამოკვების პრობლემა უდგას. შეიძლება ბევრი პროდუქტი ადგილზე არ იყიდება. მაგრამ მთავარია არა კონკრეტული დასახელება, არამედ მიდგომა.

მოკლედ ვიფიქრე, რომ მაინც ჯობია მე დავწერო ის, რაც ვიცი... 

No comments:

Post a comment